瑜伽四柱式的效果與功能體式瑜伽姿勢(瑜伽體式四柱)

一：瑜伽中四柱支撐怎麼做

依琦蓮瑜伽服為您解答：

第1步：

用瑜伽帶固定好手臂的具體位置，綁在大臂上方，手腕對齊肩膀。

一開始沒有力量，膝蓋著地。

註意和提防要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。

第2步：

慢慢建立力量，在第1步基礎上，彎曲大臂，保持膝蓋著地。

當有力量之後，把膝蓋離地，雙腿伸直，腳跟向後蹬。

第3步：

當手臂習慣往內夾以後，把瑜伽帶去掉。

還是和第1步一樣，膝蓋著地，胸腔下方那個放個磚塊。

慢慢彎曲手肘，保持手肘內夾，胸腔放在磚塊上。

當有力量以後，胸腔稍微抬起1厘米離開瑜伽磚。

第4步：

脫離磚塊，膝蓋著地，彎曲手肘，保持手肘內夾。

當有力量之後，伸直雙腿，腳跟往後蹬。

二：瑜伽體式精講之四柱支撐，要怎麼做?

first of all放松渾身肌肉，這裡在瑜伽墊上用四肢支撐本人的身體感受核心力量收緊以及渾身力量的發力。同時不斷保持這個姿勢。

三：哪些瑜伽動作能更好的拉伸身體還能塑形身材?

8個經典瑜伽體式，以拉伸塑形為主，幫你打造完美身材曲線

假如你也對本人的身材不太算滿意，那麼除瞭控制飲食以外，保持好心態和運動也是必不可少的，給大眾推薦8個瑜伽燃脂體式，以拉伸塑形為主，長期練習不但會讓身體變好，也能讓身體變年輕，趕快一起學習起來吧！！！

1。站立祈禱式

想要練習比較輕松的動作，還能有好的瘦身效果，那站立祈禱就很合適瞭，練習者在站立過程中即可消耗身體的脂肪，非常適合作為開始的熱身動作，為接著下面的體式打下基礎。

雙腿自然的站立，身體略微的前傾，分配好身體的重心，同時手臂抬高，放在身體的前方位置，註意和提防緩慢的調理好呼吸的頻率，堅持一分鐘的時間即可放松。

2。曲膝深蹲式

通過深蹲的方式使得大腿的肌肉得到充分鍛煉，保持住平衡是此體式的關鍵，想要塑造腿部的線條，那麼這樣就別錯過它，效果好極瞭。

雙腿並在一起，膝蓋緩慢的彎曲，臀部伴隨著向下方蹲下去，過程中上身靠近前方一側，手臂順勢伸展到頭部上方的具體位置，並且手肘需要貼在耳朵的兩側。

3。站立前屈伸展式

拉伸腿部韌帶的經典動作，同時針對腹部的贅肉亦有一定的鍛煉作用，韌帶有疼痛感屬於正常現象，不需要驚慌，適應之後會有所緩解。

兩條腿伸直，腳掌並在一起，膝蓋向後壓，緩慢的放松呼吸，將上身直接傾斜，對折靠在腿的前方，盡最大力量貼在一起，手臂彎曲固定在腳掌的兩側，眼睛看向手臂的方向即可。

4。四柱式

總是有那麼一些美眉們，身材也不差，偏偏手臂上有囔囔肉，很是令人心煩，可以選擇這種類型的動作，來輔助自己消除手臂的贅肉，重新擁有手臂的完美線條。

全身機體以俯臥的姿勢固定在地面上，緊接著身體緩慢的放松，腳趾頭支撐在地面上，緊接著手臂放在胸部兩側的具體位置，手肘夾緊腰部，緊接著身體離開地面，背部保持挺直即可。

5。上犬式

網紅體式再次來襲，超強虐腹部動作，每一天堅持住三十分鐘的練習，很快身體線條將會有所改善，練習過的friend們皆在說體式效果好。

身體俯臥在地面上，調節好呼吸的頻率，將手臂自然伸展到頭部的兩側位置，緊接著腳背固定地面，手臂緩慢回收，靠近肩膀的具體位置，並且依靠爆發力使上半身騰空。

6。下犬式

這個體式從名字上就可看出，與上犬式僅有一字之差，二者可以搭配在一起訓練，對於腰部的塑性更有作用，成功塑造出完美的身材曲線。

腿部自然分開，與肩膀同寬的距離，緊接著上半身向下彎曲，過程中臀部向空中提，手臂放在身體的下方支撐，固定好四肢的距離。

7。單腿下犬式

動作看起來有些困難，事實上特別好操作，即便是新手也可以快速熟悉並且掌握，是個減肥的不錯體式呦。

單腿踩在地面，另一條腿空中伸展，上身同時向下彎曲，手臂貼在頭部兩側，支撐地面即可。

8。狂野式

最後推薦的體式很有趣，動作如同名字一樣，無比的狂野，可以恰到好處的鍛煉到身體的各個部位，減肥的friend可別放過它。

單側的手臂和腿部支撐在地面上，另一側的在空中自然伸展，可以略微的彎曲，保持平衡即可。

經常會有人覺得瑜伽有些難，不太適宜一般人來try，如此的想法很不正確，由於每一天皆會有大量的新手try瑜伽並且成功的愛上這項運動。

四：對於瑜伽的認識和瞭解?

古時候瑜伽士相信，人要與環境和要和諧相處，就必須統一精神，思想和身體，並且要在身體，情感感情和精神方面保持平衡。保持和達到這種平衡的方式方法是通過冥想，呼吸和瑜伽姿勢練習。

天人合一式

定期練習瑜伽姿勢可以帶來許多好處，包括刺激內臟和改善血液通暢。瑜伽伸展運動有益於身心，帶來平衡的能量流。這對於處於絕經期的 女人特別有用。

我們先來瞭解下瑜伽體式的那種

不同類型的瑜伽姿勢有不同的益處，我們來詳細瞭解下。

手臂平衡姿勢：手臂平衡姿勢有用且助於增強核心和手臂力量。這幾個姿勢將涉及用手臂支撐全身機體或上半身。手臂平衡姿勢包括板式，四柱支撐，側板式，烏鴉式，八角式和孔雀式等。

後彎姿勢：有許多的瑜伽後彎姿勢。像弓式如此的姿勢起於腹部，並增強瞭背部的柔韌性和腿部力量。站立後彎姿勢舞王式可來提升平衡感和靈活性。其他一些後彎包括橋式，眼鏡蛇式，半蛙式，鴿王式和輪式等。

收束法（Bandha）：有許多的收束法（Bandha），最常常見到的是Jalandhara Bandha（收頜收束法），Uddiyana Bandha（腹部收束法）和Mula Bandha（會陰收束法）。每個bandha都被看作是一把鎖，它真的可以關閉身體內部的某個部位。這幾個鎖在各式體式和呼吸法中皆可以激發，清潔和刺激器官。

向前彎曲的姿勢：向前彎曲的姿勢有用且助於增強腹部器官並伸展膕繩肌和背部肌肉。向前彎曲的姿勢包括下犬式，小狗伸展式，坐立前曲，聖哲瑪裡奇式和雙角式等。

倒立姿勢：倒立可以有效清潔循環系統，刺激腺體並緩解疲勞。完全倒轉時，您將需要像頭倒立和肩倒立那樣將腳放在頭頂上。這幾個倒立體式有用且助於增強核心力量和耐力。站立前屈如此的瑜伽姿勢是半倒立體式。

冥想姿勢：用冥想姿勢冥想比躺著冥想更好。由於躺著冥想容易睡著瞭。冥想姿勢包括全蓮花，半蓮花，簡易坐等。

呼吸相關的姿勢：呼吸練習有效地促進健健康康。呼吸練習還不錯將呼吸從快而淺的呼吸調整到健康的呼吸上並延長持續時間。您可以練習呼吸竅門和調息法，姿勢包括簡易坐，半蓮花和蓮花式等。

恢復性姿勢：恢復性瑜伽姿勢的意圖是放松。恢復性姿勢包括嬰兒式，上伸腿式和攤屍式等。

坐姿和扭轉姿勢：坐姿和扭轉姿勢有效地增添瞭脊柱的柔韌性。深層扭曲也用其排毒和清潔功效而享譽馳名。坐姿和扭轉姿勢包括巴拉瓦加扭轉，單腿頭碰膝扭轉等。

站立姿勢：站立姿勢有用且助於增添靈活性和力量。它們還不錯增強您對身體姿勢的意識並為您的身體提供能量。站立姿勢包括山式，三角式和幻椅式等。

坐姿：坐立姿勢可以是特別基礎的，也可以是高檔的。打比方說簡易坐就是簡單容易的坐姿體式，坐姿瑜伽可改善姿勢並讓你專心於呼吸練習。像聖哲瑪裡奇1。2和3就屬於坐姿的高檔姿勢。有一定的靈活性的人才能try這幾個姿勢。

五：瑜伽入門基本動作12式

初開始學瑜伽時，我們往往會在不同老師的課堂上做一些很熟悉的體式，而這幾個體式又感覺一見如故，其實也就是說是一些基礎體式衍生出來的變體，接著下面我們就從初級入門體式開始吧。

1。山式

站在身體中心，雙腳與骨盆同寬

膝蓋上提，雙腳內外側均勻下壓地面

收腹，胸腔上提，背部筆直向上延伸

雙肩下沉，下顎與墊面平行，目視前方

2。樹式

屈左膝，左腳掌踩在右腿內側根部

站立腿內外側用力均勻下壓地面

雙手胸前合十，向上高舉過頭頂

3。三角伸展式

雙腳之間三英尺寬，右腳右轉90度，左腳微內扣

右腳跟正對左腳足弓，雙手側平舉，呼氣向下，

將右手放在右腳外側，眼看手指尖

或可將瑜伽磚放在右腳外側，高度自行調節，手扶磚

4。戰士一式

雙腳之間四英尺寬，左腳外展90度，右腳內扣45度，

腳外側壓實，轉動骨盆面向正前方，讓骨盆擺正

或右腳外展90度，立起左腳腳後跟，讓骨盆擺正

吸氣時手舉頭頂上方合十，目視前方

5。戰士二式

山式進入，雙腳之間四英尺寬，

轉右腳外展90度，左腳內扣15度，腳外側壓實

吸氣雙手側平舉，目視前方手指尖

6。嬰兒式

雙膝蓋向兩側打開，略比肩寬

雙腳大腳趾觸碰在一起

呼氣時臀部坐腳跟，伸直手臂向前

若前額貼不瞭墊子，能在前額下放瑜伽磚

若臀部坐不瞭腳後跟，可以將抱枕放在腹部下方

7。下犬式

從嬰兒式進入，手臂向前伸直，雙腳趾點地

膝蓋上提，抬臀向上，讓坐骨向天空的方向延伸

瑜伽解剖學更加的多瑜伽幹貨會與您陸續共享，點擊關註。

8。四柱支撐式

從平板進入，屈雙手肘夾住肋骨兩側

可在雙肩正下方放置第3高度的瑜伽磚

手指腳趾均勻用力，身體到腳跟一條線

9。上犬式

從四柱支撐進入，手腕在雙肩正下方，腳背壓地

胸腔上提，雙肩向後向下延展，背部伸展向上

10。脊柱扭轉式

屈右膝，右腳掌踩在左膝蓋外側墊面

或者右腳掌直接屈膝踩地

吸氣時左手臂向上高舉，拉長背部

呼氣時扭轉脊柱，左手肘抵在右膝外側

右手體後撐地，目視後方

11。束角式

屈雙膝腳掌相對在一起，雙膝蓋向兩側打開

可做動態練習，上下彈動膝關節幫助打開髖部

12。橋式

仰臥後，屈雙膝，雙腳踩地，腳跟膝蓋上下一條線

吸氣時頂髖向上讓臀部離地，盡最大力量讓大腿與地面平行

雙肩下壓地面，讓肩胛下沉，雙手臂在墊子伸直十指相扣

對於剛入門的人，不需要一味地追求高難度體式。體式是次要，關鍵是專心致力呼吸、身體的感受，去喚醒沉睡的身體。

六：瑜伽口令怎麼越說越好

口令對於瑜伽課堂的重要程度

口令對於瑜伽課堂而言真的太重要瞭，口令可以決定整節課的質量、深度。

其實也就是說我們經常講瑜伽體式的初中高檔，對於瑜伽而言，除瞭我們視覺上看見的體式分為初級、中級、高檔，對於口令而言同樣也分為初級，中級，高檔。

在艾揚格大師的著作《光耀生命》中有講解到，練習瑜伽就好像畫畫一樣，當你畫一幅畫的時刻，first of all要畫的是大框架  接著下面才是小的細節與關鍵、填充顏色  以及本人的一些想象。

對於瑜伽而言也是如此，因此對於口令而言同樣也是這樣。

舉個體式的例子，大傢就清晰瞭。

初級口令：怎麼引導戰士二式

初級口令（可以理解為剛入門的人所需的口令）

雙腳向兩側打開，一個腳內轉15度，一個腳外轉90度，雙手臂體側打開平舉，呼氣的時刻，大腿的內側帶著膝蓋對向第2三個腳趾的方向彎曲，最後轉頭看向曲膝蓋這一側手的中指。

保持3到5個呼吸，退出體式時候，大腿的外側帶領曲膝的腿伸直，其它的都是原路返回。

這個口令對於剛入門的人而言做到已經很困難瞭，因此對於初級的口令講解其實也就是說很簡單，僅需要安全的引導體式進入，保持幾個呼吸，再安全的退出即可。

不必加入太多的細節與關鍵，由於剛入門的人做未到，即便你講瞭對他們而言也是白講，相反的會給他們帶來幹擾，以上的口令更加的多的是給剛入門的人打基礎，假如這一時刻你加入更深的口令引導，相反的會讓她更亂。

中級口令：怎麼引導戰士二式

在進入的時刻可以加入以下引導詞：保持伸直腿的這一側腳向下壓著，另一條腿曲膝，同時保持脊柱向上努力的伸展。

拮抗力是三個方向，前後和上方，兩個手臂再同時向兩側伸展也是拮抗力，這個更加的多是對於有練習過這個體式的會員。有一些基礎，最起碼知道戰士二是怎麼安全進入、退出的，這一時刻你就能夠加深本人的口令。

拮抗力充分運用起來。

高檔口令：怎麼引導戰士二式

對於高檔口令，就需要走心的練習瞭，那麼怎樣走心呢？就是加入感覺的引導。

在確保上邊兩點做起來沒有問題的前提下，開始加入更深層的“感覺”引導。

打比方說，在體式中感受脊柱是在逐節向上伸展，胸口向手指的具體位置擴大伸展，感覺胸口和後背在變寬，感受髖部的空間在無限的擴大，感受呼吸變得非常順暢。

把這個感受和感覺加進去，你的練習會變得更走心、有靈性，會感覺本人的練習是被滋潤的。

不過這個是對於初級口令和中級口令做起來都沒有問題的學員，才可以加入這幾個引導，一步一步的使自己的口令和課堂更系統化、標準化。

因此在上課前需要做的就是要明白學員的層次，來決定你今天的口令是需要哪個級別，一定不要把所有自己知道的口令都講出來。

一窩蜂講出所有口令，會員會覺得這個我還沒有做到，那個口令就又來瞭，會員會出現煩的情緒，並且哪個階段的體式也做不深入。

亦即我們經常講的：瑜伽是需要循序漸進的練習，口令也需要循序漸進的引導呀。