四柱式瑜伽體式(瑜伽體式四柱的梵文)

練瑜伽可以瘦手臂嗎，瑜伽瘦手臂動作圖解

練瑜伽可以瘦手臂嗎

練瑜伽可以瘦手臂

練瑜伽瘦手臂的關鍵是通過拉伸手臂兩側的肌肉，來幫助消除手臂上的多餘脂肪，接下來就來推薦幾個利於瘦手臂的瑜伽動作。

瑜伽瘦手臂動作圖解

1。下犬式

四角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂地而腳跟朝天。雙手與肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟盡最大力量踩地。伸直手臂，挺直背部，放 松頸部與頭。此時雙臂與上身在一條直線上。保持平衡，自然呼吸。

2。平板式

從下犬式開始。緊接著吸氣同時將軀幹向前移動直到兩臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，軀幹與地板平行。將手臂外側向內壓緊並且將食指穩定地放在地板上。肩胛穩固地抵住後背，緊接著從脊椎展開。同時從胸骨開始伸展鎖骨區域。將大腿前側向上壓向房頂，同時向地板方向抵住尾骨，並向腳跟方向拉伸。從頸部後側提升頭骨，向前看地板，保持喉嚨和眼睛舒適溫和。平板式也是守舊的拜日式序列中的一個姿勢。你也可以獨立做這個姿勢，保持30秒到1分鐘。

3。側板式

在使身體做成像一塊側過來的平板，這個動作要我們平衡於單手和單腳之上，並且使整個身體與雙腿在一個與地面垂直的平面上。該體式能夠加強我們的手臂、手腕和腹部的力量，還不錯幫助塑造腿形。

4。四柱式

在平板式的狀態下彎曲兩肘，使身體下降至與地面平行。頭頂朝前，使整個脊椎到腳跟承一直線。將兩肘向內夾緊靠近肋骨，並使肩胛骨向兩邊擴展。停留10秒到30秒。當完成此姿勢時可慢慢將身體放下至俯臥的姿勢。強健手臂和手腕，同時增強腹部力量。

5。上犬式

俯臥在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。呼氣時，小腹微微向內收。吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。均勻的呼吸，保持10—30秒鐘。呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

6。牛面手式

盤腿脊椎打直，雙臂朝房頂延伸，掌心相對。右手手肘彎曲盡最大力量摸到肩胛骨中间位置位置，左手扶住右手肘向左側輕拉，使右手手臂貼近耳側。左手肘彎曲繞到背後，與右手手指相扣互拉，保持姿勢約10-12個呼吸，雙手放下放松後換邊再做一次。拉未到的盡力貼近即可。

7。固肩式

金剛坐姿，跪坐在腳後跟上，兩手十指交叉，掌心向上放在腿上，調勻呼吸。吸氣，同時緩緩抬起雙請;呼氣，掌心托住後腦勺，打開兩肘和胸膛，均勻地呼吸。呼氣的同時，將一側的胳膊肘拉向腦後，用另一隻手向下拉伸上面這隻手臂，慢慢地增大力度，頭和後背要盡最大力量向後倚靠，腹部慢慢放松，調整均勻的腹式呼吸。反方向再做一次。緊接著慢慢放下手臂，閉目放松，調整呼吸。

哪些瑜伽動作能更好的拉伸身體還能塑形身材?

8個經典瑜伽體式，以拉伸塑形為主，幫你打造完美身材曲線

假如你也對本人的身材不太算滿意，那麼除瞭控制飲食以外，保持好心態和運動也是必不可少的，給大眾推薦8個瑜伽燃脂體式，以拉伸塑形為主，長期練習不但會讓身體變好，也能讓身體變年輕，趕快一起學習起來吧！

1。站立祈禱式

想要練習比較輕松的動作，還能有好的瘦身效果，那站立祈禱就很合適瞭，練習者在站立過程中即可消耗身體的脂肪，非常適合作為開始的熱身動作，為接著下面的體式打下基礎。

雙腿自然的站立，身體略微的前傾，分配好身體的重心，同時手臂抬高，放在身體的前方位置，註意和提防緩慢的調理好呼吸的頻率，堅持一分鐘的時間即可放松。

2。曲膝深蹲式

通過深蹲的方式使得大腿的肌肉得到充分鍛煉，保持住平衡是此體式的關鍵，想要塑造腿部的線條，那麼這樣就別錯過它，效果好極瞭。

雙腿並在一起，膝蓋緩慢的彎曲，臀部伴隨著向下方蹲下去，過程中上身靠近前方一側，手臂順勢伸展到頭部上方的具體位置，並且手肘需要貼在耳朵的兩側。

3。站立前屈伸展式

拉伸腿部韌帶的經典動作，同時針對腹部的贅肉也有一定的鍛煉作用，韌帶有疼痛感屬於正常現象，不需要驚慌，適應之後會有所緩解。

兩條腿伸直，腳掌並在一起，膝蓋向後壓，緩慢的放松呼吸，將上身直接傾斜，對折靠在腿的前方，盡最大力量貼在一起，手臂彎曲固定在腳掌的兩側，眼睛看向手臂的方向即可。

4。四柱式

總有一些美眉們，身材也不差，偏偏手臂上有囔囔肉，很是令人心煩，可以選擇這種類型的動作，來輔助自己消除手臂的贅肉，重新擁有手臂的完美線條。

整個身體以俯臥的姿勢固定在地面上，緊接著身體緩慢的放松，腳趾頭支撐在地面上，緊接著手臂放在胸部兩側的具體位置，手肘夾緊腰部，緊接著身體離開地面，背部保持挺直即可。

5。上犬式

網紅體式再次來襲，超強虐腹部動作，每一天堅持住三十分鐘的練習，很快身體線條將會有所改善，練習過的friend們都在說體式效果好。

身體俯臥在地面上，調節好呼吸的頻率，將手臂自然伸展到頭部的兩側位置，緊接著腳背固定地面，手臂緩慢回收，靠近肩膀的具體位置，並且依靠爆發力使上半身騰空。

6。下犬式

這個體式從名字上就可看出，與上犬式僅有一字之差，二者可以搭配在一起訓練，對於腰部的塑性更有作用，成功塑造出完美的身材曲線。

腿部自然分開，與肩膀同寬的距離，緊接著上半身向下彎曲，過程中臀部向空中提，手臂放在身體的下方支撐，固定好四肢的距離。

7。單腿下犬式

動作看似有些困難，事實上特別好操作，即便是新手也可以快速熟悉並且掌握，是個減肥的不錯體式呦。

單腿踩在地面，另一條腿空中伸展，上身同時向下彎曲，手臂貼在頭部兩側，支撐地面即可。

8。狂野式

最後推薦的體式很有趣，動作如同名字一樣，無比的狂野，可以恰到好處的鍛煉到身體的各個部位，減肥的friend可別放過它。

單側的手臂和腿部支撐在地面上，另一側的在空中自然伸展，可以略微的彎曲，保持平衡即可。

經常會有人覺得瑜伽有些難，不太適宜一般人來try，如此的想法很不正確，由於每一天皆會有大量的新手try瑜伽並且成功的愛上這項運動。

有哪些瑜伽體式，可以幫助緩解手臂冰涼的問題?

每當天氣一冷，有許多人都說手腳冰涼，特別怕冷，那麼你是還是不是也是如此呢？假如你在冬天經常手腳冰涼，那麼可以說就是和你的身體有關系。有許多人一致認為手腳冰涼而不是什麼大問題，隻要穿得厚一點就可以暖和啦，其實也就是說而不是這樣子的，手腳冰涼和身體的健康是有很親密的聯系的。

那為啥手腳冰涼呢？

1：陽氣不足

這便是說我們身體的陽氣不足，陽氣不足就會致使手腳冰涼咱們能夠通過溫補的方式來進行調理，打比方說多吃一些溫熱的糧食，讓熱量和營養一點一點的融到身體來改善手腳冰涼，其實也就是說陽氣不足亦即我們所說的體寒。

2：血虛氣虛

這裡氣和血都是密切聯系的，由於女性每一個月皆會有生理期，而且工作壓力還算大，這幾個都在消耗著我們的氣血。假如在生活之中無比的焦慮，容易生氣就會致使我們的身體無法通暢，也就會讓我們的手腳冰涼，由於血液沒有滋養到其他別的部位。假如是這樣的狀況造成的手腳冰涼，故此我們就需要先調理好心情使自己變得開心起來，多誇一誇自己，使自己心情好的方式有許多種。

我們選取一個適合本人的方式來使自己的心情得到放松，通過瑜伽的方式讓我們的心聲得到釋放，隻有心情好瞭，我們的手腳冰涼才會有所改善。

上面這兩種方式的調理方式是不同的，由於他們的緣故不一樣，除瞭這些以外還有一部分人由於比較喜歡吃生冷的糧食而致使手腳冰涼，其實也就是說這也能夠看出我們想要拿出一個解決的方案，就必須找到問題所在，問題才是關鍵，找到問題自然能夠輕松地解決。

對於許多人來說，無論是陽虛還是氣虛，瑜伽都是不錯的方式，能夠讓我們的氣血得到調整，同樣也可以改善手腳冰涼，下面便和大傢共享幾個改善手腳冰涼的瑜伽動作，想要練習的小夥伴們一起來練習吧。

第1：變體門閂式

這個姿勢能夠提升身體的平衡性和穩定性，同樣也可以給髖部提供更廣闊的空間，促進血液通暢。同學還不錯有效地拉伸腿部，讓韌帶打開，增強身體的柔韌性，能夠刺激肝脾腎有助於消化。

1、斜板式進入，雙手伸直，手掌向下，撐緊地面，腳趾蹬地，可以收肋骨收腹，不過千萬不要塌腰。

2、呼氣，右腳向前一步來到右手的外側，脊柱保持挺直，髖部下沉，左大腿向前蹬地。

3、把身體向左翻，左腳貼緊地面，大腿肌肉收縮，右手撐地。

4、左手抓住右腳，右腿自然伸直，雙腿保持在同一條直線停留10到15秒。

5、吸氣，放下右腿，換另一方面進行練習。

第2：脊柱扭轉式

這個動作可以非常好的去除腰腹部的脂肪，通過身體的扭轉可以按摩到對應的部位，對於身體的健康也是有用處的。

1、坐在瑜伽墊上，上半身垂直地面，雙腿並攏向前伸直，大腿貼近地面。

2、將左側腿抬起，邁過右腿，放在右腿膝蓋的外側，使左腳踩在地面上。

3、左手搭在左邊的膝蓋上，調整呼吸，身體一點一點的將右側扭轉。

4、右手放在身體的後側，眼睛向後看，肩部放松，使肩膀位於同一條直線。

5、保持這個姿勢30到60秒，緊接著換另一方面練習。

第3：四柱式

這個姿勢著重是強化手臂和腿部的肌肉，可以讓我們的身體更加有力量，同時在練習瑜伽的時刻讓我們的動作不再那麼困難，這個動作算是基礎動作。

1、以平板支撐為起始動作，腳尖著地，雙手垂直於地面，掌心向下，貼緊地面，背部和腿部呈一條斜線。

2、手臂放松，身體自然下垂，直到身體與手臂平行，保持頭部與背部呈一條直線，維持5到10秒。

3、恢復到原來的狀態。

練習這4個瑜伽體式，解決你手腳一直冰涼的問題，勤加練習，緩解身體的不適，堅持鍛煉就是勝利！

瑜伽剛入門的人假如四柱式做不好，該如何辦

瑜伽剛入門的人在核心力量還未建立之前，可以這樣練習四柱式，一樣很有挑戰哦！

1。簡易版本

假如你是剛接觸瑜伽的伽人

身體的力量比較差

可以從跪立的八字式練起，膝蓋可以貼地

但是身體的重量不能在膝蓋上

雙手臂向內夾，腹部核心要收緊

2。進階版本1

借助瑜伽抱枕放在髖部腹部的下方

身體的重量不要壓在抱枕上

腹部核心收緊，脊柱延展，腳後跟向後蹬

3。進階版本2

借助瑜伽磚放在肩部的下方

幫助支撐，腹部核心收緊，脊柱延展

註意和提防不要將身體的重量壓在瑜伽磚上

待身體穩定後

一點一點的將肩部離開瑜伽磚

4。進階版本3

假如手臂用不上力，可以借助瑜伽伸展帶

套住手臂，借助伸展帶的力量

避開手臂外展，同時手臂的支撐會更加穩定

力的傳導會更順暢，同樣註意和提防延展脊柱，收緊核心。

四柱支撐做不瞭，註意和提防別聳肩激活胸大肌，要怎麼做?

四柱支撐對力量的要求有些高，需要許多部位的肌肉群啟動，打比方說手臂的力量，背部背闊肌、菱形肌、斜方肌等共同協作完成的，所以它不是隻是單純的過渡體式。先從下犬式過渡到斜板式，身體的重心是向前的，胸口向前向下。彎曲手肘，手腕與肘部在同一條直線上，且小臂垂直地面，大臂平行於地面。保持肩膀向後，腿伸直，身體平直，註意和提防不要縮膊聳肩。

想要改善彎腰駝背，怎麼訓練才會出現效果呢?

改善彎腰駝背，體態瞬間美幾度！你得這麼練！

物質生活愈來愈豐富，不為吃穿所煩惱，唯一的缺點便是容易染上一些富貴病，那些原本不會出現的身體毛病可能就會找上懈怠的你。

有研究表明，幾萬年前我們的祖先在靠采集生活的時刻，身體強壯，體質甚至優於現在的人。而現在的人，稍微一個小感冒就能夠讓人疲軟，這是哪些原因呢？

即是在遠古祖先們為獲得食物，就要不停的運動奔跑狩獵，飲食也是豐富多彩，從肉類到野生果子。亦即人猿時期從脂肪、鐵、鈣等營養到維生素的攝取，都滿足瞭，再加奔跑捕獵，毫不誇張的說是營養均衡且常運動，即便沒有高科技和醫學技術，他們也是身強體壯的。

而不像現狀的人，覺著是紙糊一般。固然物質豐富，不需要跟我祖先一樣那樣風餐露宿，但每一天是衣來張手，飯來張口的日子。這種生活讓人陶醉沉迷，但它的危害也是顯而易見的，如走在路上能看見有彎腰駝背的人群並不少，外在的形象氣質大打折扣，一個人假如不能昂首挺胸地直立於世間，想來也屬於一種遺憾。

那麼已經有瞭彎腰駝背地癥狀如何辦？今天就為大傢介紹一套健身方式，你得這麼練！改善彎腰駝背，體態瞬間美幾度！

1、單腿輪式

單腿輪式是一個動作非常優雅開放的體式，擁有輪式的後彎釋放，也有仰臥上伸腿的形體柔美，還有倒立式的支撐力量，這幾個特征都讓單腿輪式成為柔軟和堅強的體式代表。習練單腿輪式可以長期保持住美滿的顏值，讓你緩解衰老。

練習方法：

A。 仰臥開始，先做輪式標準式，讓脊柱後彎， 背部延展，雙腿、兩手支撐身體呈現一個拱形，渾身緊繃保持姿勢；

B。 左腳腳尖踮起，有圖向上抬離開地面，在空中屈膝，膝蓋朝向前方，右小腿與左大腿一個方向，腳尖繃緊；

C。 頭部後仰，雙眼看向地面，盡可能正常呼吸，堅持15秒可換腿重復。

2、四柱支撐式

四柱支撐是常見的瑜伽標準體式，近日也常在說這個體式，體式類似平板支撐式，剛入門的人習練四柱支撐可能比較困難，習練過程切忌憋氣，可以先鍛煉手臂的力量，健身體式手抖的情形發生。一下兩點體式要點要記住哦體式要點：

A。上背部要飽滿、肩胛骨要展開。

四柱支撐式是為瞭鍛煉背部、肩部的體式，因此就需要打開肩部，釋放肩部的僵硬緊繃，習練時先從跪姿開始，身體前屈，兩腿伸直，兩手支撐身體，做平板支撐式。不要凹陷背部，要找到上背部的飽滿，肩胛骨中間要飽滿。

B。肩膀要向前送

在習練的過程中，彎曲手肘時，要讓肩膀向前送，這樣，彎曲手肘之後，手肘才會對齊手腕

不然，手肘就會來到手腕後方，致使手腕前側擠壓。