瑜伽四柱怎麼做掌心體式瑜伽(瑜伽四柱的正確做法)

瑜伽剛入門的人假如四柱式做不好，該如何辦

瑜伽剛入門的人在核心力量還未建立之前，可以這樣練習四柱式，一樣很有挑戰哦！！！

1。簡易版本

假如你是剛接觸瑜伽的伽人

身體的力量比較差

可以從跪立的八字式練起，膝蓋可以貼地

不過身體的重量不可以在膝蓋上

雙手臂向內夾，腹部核心要收緊

2。進階版本1

借助瑜伽抱枕放在髖部腹部的下方

身體的重量不要壓在抱枕上

腹部核心收緊，脊柱延展，腳後跟向後蹬

3。進階版本2

借助瑜伽磚放在肩部的下方

幫助支撐，腹部核心收緊，脊柱延展

註意和提防不要將身體的重量壓在瑜伽磚上

待身體穩定後

一點一點的將肩部離開瑜伽磚

4。進階版本3

假如手臂用不上力，可以借助瑜伽伸展帶

套住手臂，借助伸展帶的力量

避開手臂外展，同時手臂的支撐會更加穩定

力的傳導會更順暢，同樣註意和提防延展脊柱，收緊核心。

通過瑜伽來完美塑形，first of all該怎麼做?

瑜伽基本體式，零基礎皆可以練！！！

白天工作繁忙，夜晚也無暇運動，一點一點的讓身體堆積瞭無數贅肉，許多姑娘一邊看著腰間的肥肉，一邊痛心疾首。想塑形卻又沒時間沒方法沒場地，各式不可抗力的因素都是塑形路上的攔路虎。

莫非隻可以看著小肚子愈來愈大而無能為力嗎？其實也就是說不是的哦，你還是可以從忙碌中基礎一點時間，時間擠擠還是有的。假如你不想繼續胖下去，就務必要動起來練習瑜伽，今天就跟你共享一組基礎瑜伽體式，隻要每一天花短短的20分鐘進行簡單容易的練習，就能夠幫助你塑形，哪怕是零基礎也能練習的哦。

1、四柱支撐式

基礎瑜伽便是剛入門的人也可以練習的瑜伽，而同時想要簡單且能夠塑形體式瘦腿四柱支撐式，四柱支撐式也是流瑜伽的串聯體式，在流瑜伽的體式練習中，打比方說從斜板支撐到四柱支撐，緊接著上犬式，繼續到下犬式，這個串聯中，便用到四柱支撐式，假如四柱支撐做不瞭，這個串聯也就沒法非常好的完成。所以不但是剛入門的人用四柱支撐式塑形，進階學者也可以練習四柱支撐式進階串聯。

練習方法：

A。 俯臥開始，兩手屈肘，手掌放在腰側下方，手臂支撐身體，大小臂成90度，踮起腳跟，腳尖著地，腳掌與地面垂直。

B。 腿部伸直延展，臀部加緊，背部收緊，身體成一條直線，頭部擺正，脖頸往前，維持體式30，秒，重復練習。

註意和提防問題與事項：腳掌不能無力、不能不垂直地面；臀部不能上抬；腹部不能無力不內收；兩手不能過度下屈；肩部不能低於手臂；不能含胸；頭部不能抬起；

2、戰士三式

戰士三式相對四柱支撐式來說，難度系數增添，不過對於剛入門的人來說，也能夠方便做到，這個體式能夠拉伸腿部肌肉，強健腳踝、腿部、臀部的力量，讓腿部的線條更加明顯有型。是腿部減肥塑形的絕佳體式。並且也能夠收縮和加強腹部器官，強健腹部肌肉，使腹部肌肉更為勻稱，讓腹部練出腹肌。

練習方法：

A。 從山式站姿開始，身體背部挺直，兩腿著地，兩手放在身體兩側，維持體式緩和呼吸；

B。 身體前屈，抬起左腿往身後伸直，腳掌回鉤，右腿伸直，支撐身體，維持體式。

C。 背部伸直，兩手在胸前合十，視線看向下方，脊柱延展，維持體式30秒。

註意和提防問題與事項：支撐身體的腿部不能超伸；後伸展的腿部不能無力，腳掌要回鉤；背部要挺直，脊柱要延展。

瑜伽最基礎的幾個動作是哪幾個

這幾個體式是基礎瑜伽，幾乎人人皆可以練習。這幾個基礎體式鍛煉瞭我們的腰腹，手臂，腿部的力量和柔韌性，隻要練習將會有所收獲。

10個瑜伽基礎體式：

1、下犬式：雙手打開略比肩寬，雙腳打開與髖同寬腹部內收，背部延展，保持10次呼吸。

2、斜板式：雙腳與髖同寬，雙腳踩地，腿伸直，雙手對齊肩膀，腹部內收，保持10次呼吸。

3、嬰兒式：膝蓋著地，大腳趾相觸，臀部坐腳跟，額頭貼地，手臂延展 ，保持10次呼吸。

4、蛇式：趴下來，腳與髖同寬。雙手在肩膀下方 ，彎曲手肘向內向後，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸。

5、三角式：站立，左腳內扣，右腳朝前 右手放在右腳腳踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸。

6、樹式：站立，彎曲左腿，左腳抵在右大腿內側，雙手舉過頭頂，掌心相對，保持10次呼吸，換邊。

中國瑜伽聯盟小編提醒：樹式能夠讓你顯得更加修長飄逸，是拍照的金牌體式之一，要好好練習哦。

7、四柱支撐：雙腳與髖同寬，手肘彎曲向後，手肘對齊手腕，保持5次呼吸。

8、坐立扭轉：坐立，右腿伸直，左腿彎曲，左腳放在右大腿外側   左手撐地，右手肘抵住左膝蓋外側。

9、橋式：仰臥，雙腳踩地，對齊膝蓋  雙手在下方十指交扣，抬起臀部  保持10次呼吸。

10、挺屍式：仰臥，雙腿打開與墊子同寬  雙手在身體兩側，掌心朝上 保持5～10分鐘。

小結：

以上10個瑜伽體式，非常基礎，適合剛入門的人練習，剛入門的人需要不斷練習，體會，會慢慢深入體會到瑜伽中的伸展，扭轉，放松的具體感受，為以後練習其他體式打開基礎。

固然是基礎體式，但練好也並不容易。打比方說下犬，你感受到腿部，腰椎的伸展瞭嗎，你塌腰瞭嗎？有許多精微之處，好好向老師學習和練習吧。

即便是資深練習者，也會經常練習這幾個基礎體式，作為剛入門的人的你，絲毫不用擔心練習這幾個基礎體式有損本人的形象！！！練習好，體會到這幾個體式中的伸展，放松才是正道！！！

下犬式斜板支撐四柱支撐體式約起來，要怎麼做?

呼氣時，將上臂向地面降低，同時使其與手臂接合。上臂應與地面平行，並且肩膀應保持在手腕上方。肩膀應該遠離耳朵。在這兒稍等片刻。

瑜伽休息術的口令是什麼?

十五分鐘的瑜伽放松休息術的引導詞：此刻，仰臥在墊子上，雙腳分開約左右一肩寬，雙臂打開與身體呈45度角雙手掌心向上，自然垂放於身體兩側的墊子上，頭部輕輕左右搖擺，找一個舒適的點停下來，後腦勺觸地。

訓練方式：

休息術的訓練方式有兩種，一種是在教練的帶領下進行，一種是由練習者本人在心中自我誘導。人們先得經過這第1步，才可以做第2種瑜伽休息術，即自己在心裡默默自我誘導。

練習瑜伽休息術必須避開直接吹風，光線不要太強。周圍環境要比較安靜，一般應避開練功時有劇烈聲響發生。

瑜伽休息術簡單介紹

普通人一致認為放松是達到健健康康和心意穩定的關鍵之一。身體不緊張，行動必然輕松自如，長期下去，在健康、靈活、舒適上更是勝人一籌。有一個放松的身體，腦袋總會比較清醒、沉穩，辦事效率也更高。

遺憾的是，很多人從來沒有體驗過名符其實的放松。放松是一種安寧的體驗感覺，也是在一種清醒的狀態中休息，並不是睡覺，亦不是昏昏沉沉或醉意微醺的狀態。

上面的內容參考 知識混裝大無極-瑜伽休息術

瑜伽四柱式動作要領

動作要領:

在做瑜伽四柱式時，我們的腳後跟是垂直於地面的，讓你整個腳底是一個垂直線，但腳後跟會有一股力量，用力的向後蹬，感覺你似乎在蹬一面墻一樣，在向前來到大腿的內側，大腿內側這一點比較容易被忽略，大腿內側是需要向上提的，讓你的整個大腿是向前並且向上的方向去收緊，幫助你的大腿內側向上提，當然我們的臀部這個位置務必要向腳後跟的方向去沉，這裡就會卷一點尾骨，拉長你下背部的空間，大腿收緊向上提之後，他會把這一股力量和我們的腹肌匯聚在一起，幫助我們整個核心有力，這樣你的腹部就不能夠向下塌陷。

緊接著來到我們的手臂，這裡手臂是很重要的，大手臂和小手臂是垂直的，夾角成90度。還得需要你的手指，不能去超過你的肩膀。雙手一直向後一點放在你的胸部兩側，緊接著加緊胸骨，這樣推起來更穩定，讓兩側肩胛骨靠脊柱的中間去收緊，並且帶著肩膀推向坐骨的方向，在讓當肩膀大手臂和小手臂垂直的時刻，那你的頸部的空間會被拉長，這樣的話會非常好的均勻的分擔你身體的力量。

這時我們先向下看，緊接著頭頂有一股力量向前，後腦勺帶著覺知向上推，這樣你整個頸部就能夠特別好的去舒展。

緊接著你就需要將你的手先往後放一點，把你的頭頂向前推，讓頸部的空間變大一點兒，使俺們身體這一部分力可以均勻地去分擔在我們的手臂，打比方說說三頭肌的具體位置，分擔在我們的背部，腹部以及腿部。